3 Beckenboden Übungen für mehr Körperbewusstsein

Franzis_ka — Sun, 19 Jul 2026 06:02:30 +0000

3 Beckenboden Übungen für mehr Körperbewusstsein

19/07/2026

Bei Beckenbodenübungen denkst du vermutlich zuerst an die klassische Kegelübung und daran, täglich in jeder Alltagssituation den Beckenboden irgendwie anzuspannen – beim Gehen, Stehen, Sitzen etc. Aber oftmals ist unser Beckenboden eh schon viel zu sehr angespannt, weil wir im Alltag viel zu viel zu tun haben und uns oftmals nicht die Zeit für etwas Ruhe nehmen und oft auch nicht gönnen. Und genau hier setzen meine 3 Übungen an.

Denn wieso soll man eine Muskulatur, die eigentlich ein bisschen geschwächt ist und dadurch im Umkehrschluss durch ständiges Anspannen – bewusst und unbewusst – doch wieder schwach wird, noch mehr mit Anspannungsübungen triezen?!

Denn das ist oftmals das Problem: Durch die übermäßige Anspannung wird dein geschwächter Beckenboden noch mehr geschwächt, und das ist genau das, was du eigentlich vermeiden willst.

Denn du möchtest eine Beckenbodenmuskulatur, die auf die Gegebenheiten im Alltag reagiert und auch angemessen in An- und Entspannung arbeitet, ohne dass du ständig daran denken musst. Das ist das Ziel.

Übung 1: Beckenboden wahrnehmen und spüren

Hierfür ist es erstmal gut, eine Verbindung mit deinem Becken und der Beckenbodenmuskulatur aufzubauen. Das geht zunächst ganz einfach mit der Atmung (die gleichzeitig auch noch das Nervensystem beruhigt):

Sitz oder leg dich entspannt hin – heißt, du sitzt mit aufrechter Wirbelsäule entweder auf einem Stuhl oder Yogablock oder liegst in Rückenlage mit ausgestreckten oder angewinkelten Beinen.
Nimm deine Hände an den Unterbauch – Bereich zwischen Bauchnabel und Schambein.
Nimm dort zunächst die Bewegung wahr – wie bewegen sich die Hände? Werden sie bei der Einatmung nach oben gehoben und senken sie sich bei der Ausatmung wieder nach unten?
Beobachte diesen Vorgang für 8–10 Atemzüge.
Stell dir nun vor, dass die Bewegung bei der Ein- und Ausatmung – das Heben und Senken nach oben und unten des Bauches – auch in Richtung Kopf- und Fußwärts geht
Das heißt: Bei der Einatmung bewegt sich das Zwerchfell Richtung fußwärts, und beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell Richtung kopfwärts. Die Beckenbodenmuskulatur folgt dieser Bewegung und macht genau dasselbe.
Bleib jetzt für 8–10 Atemzüge mit deinem Fokus im Beckenboden und beobachte bzw. visualisiere dir die Bewegung

Zusammengefasst:

Bei der Einatmung gibt die Beckenbodenmuskulatur elastisch nach – Richtung fußwärts – und bei der Ausatmung wird die Beckenbodenmuskulatur aufgrund des Unterdrucks der Lungen und des Zwerchfells nach oben gezogen
So entsteht ein Rhythmus aus Entspannung/Nachgeben bei der Einatmung und Anspannung/Zusammenziehen bei der Ausatmung durch die ganz normale Atembewegung im Beckenboden

Du möchtest mehr über die Verbindung von Atmung und Beckenboden wissen? Dann lies gern meinen anderen Blogartikel „Atmung und die Verbindung mit dem Beckenboden“.

Übung 2: Achtsame Mobilität und Verbindung zum Beckenboden

Diese Übung kannst du als Aufbau zur ersten Übung sehen.

Setz dich gern auf einen Stuhl oder erhöht auf einen Yogablock – Wirbelsäule aufgerichtet und eine natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule.
Nun beginnst du mittig von deinem Beckenboden mit Kreisbewegungen.
Du stellst dir vor, als hättest du eine Kugel, die in der Mitte einer Schale liegt – in diesem Fall der Kreuzungspunkt in der Beckenbodenmuskulatur (siehe hierzu gern meinen Blogartikel „Anatomie des Beckenbodens und der Kreuzungspunkt“).
Von dieser Mitte aus bringst du die Kugel kreisförmig zum Schwingen, indem die Kreise größer werden und zum Rand der knöchernen Struktur des Beckens gelangen, um dann wieder kleiner zu werden und zum Ursprungspunkt zurückzukehren.
Dann mache einen Richtungswechsel in die andere Richtung.

→ Achte bei der Ausführung darauf, dass die Knie stabil bleiben und die Bewegung zentral aus der Becken-Hüft-unteren-Rücken-Region kommt.

Mache gern 3 Wiederholungen für jede Seite.
Probiere es so langsam und kontrolliert wie möglich, aber sodass es trotzdem eine flüssige Bewegung bleibt.
Du kannst dabei auch die Augen schließen oder den Blick ganz weich werden lassen.

Übung 3: Mobilisation des Beckens und der Wirbelsäule

Diese Übung kannst du auch als Aufbau zur ersten und zweiten Übung sehen.

Setz dich wie in Übung 2 aufrecht auf einen Stuhl oder Yogablock.
Bringe gern die Hände an dein Becken, rechts und links.
Bewege nun dein Becken nach vorne – gefühltes Hohlkreuz im unteren Rücken – und nach hinten – unterer Rücken wird flach.
Spüre während der Bewegung, wie deine Sitzbeinhöcker über die Unterlage (Stuhl, Yogablock, Boden) rollen
Nimm zudem gern die Atmung mit – Einatmung: dein Becken kippt nach vorne; Ausatmung: dein Becken kippt nach hinten
Mache ca. 10–15.
Wiederholungen in beide Richtungen

→ Achte darauf, dass die Bewegung nur aus dem Beckenbereich kommt und Wirbelsäule, oberer Rücken und Schulterbereich völlig entspannt sind. Diese Körperstrukturen folgen der Bewegung von unten nach oben.

So nutzt du dieses Wissen fürs Training

Diese 3 Übungen kannst du täglich ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Sie dienen zusätzlich der Verbindung zu dir selbst, deinem Beckenboden und einer Mini-Auszeit, die nur dir gehört.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben und Beobachten.

Noch tiefer in Verbindung kommen.
Möchtest du noch mehr in Verbindung mit deinem Beckenboden kommen und ihn unterstützen? Dann melde dich sehr gerne zu meinem 8-tägigen Minikurs an!
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Hi, ich bin Franziska

Physiotherapeutin und Yogalehrerin.

Mit YoPhy begleite ich dich zu mehr Körperbewusstsein und innerer Stabilität.

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Atmung und Beckenboden: So hängen sie zusammen

Franzis_ka — Mon, 09 Jun 2025 08:24:55 +0000

Atmung und Beckenboden: So hängen sie zusammen

09/06/2025

Die Atmung ist der Schlüsselpunkt für dein Beckenbodentraining und auch für dein Allgemeinbefinden.

Denn Atmung ist Leben und Leben ist Atmung. Heißt: Wenn deine Atmung gut fließt, das Zwerchfell sich gut bewegen kann, dein Oberkörper bei jeder Atembewegung gut mitbewegt, profitiert nicht nur dein Nervensystem und dein Herz-Kreislaufsystem aufgrund des Sauerstoffaustausches, sondern auch dein Beckenboden!

Denn der Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur folgen der Atmung – sprich der EIN- und AUSatmung.

Was bei der EINatmung passiert

Bei der EINatmung füllen sich die Lungen mit Sauerstoff, der am besten mit der Nasenatmung aufgenommen wird. Das Zwerchfell bewegt sich nach unten Richtung Füße, die Bauchmuskulatur weitet sich nach vorne und zu den Seiten, genauso wie die Rückenmuskulatur sich zur Seite und nach hinten bewegt.
Und was macht die Beckenbodenmuskulatur?! Richtig, sie bewegt sich ebenfalls nach unten, Richtung fußwärts.

Was bei der AUSatmung passiert

Bei der AUSatmung ist es genau andersherum. Die Lungen ziehen sich zusammen, weil die verbrauchte Atemluft über die Nase wieder ausgeatmet wird, und infolgedessen wird das Zwerchfell Richtung Kopf bzw. nach oben gezogen.
Der Unterdruck, der dabei im Bauchraum entsteht, lässt auch die Beckenbodenmuskulatur nach oben ziehen, und die Bauch- und Rückenmuskulatur folgt.

Weite und Enge in der Rumpfkapsel

In dem Sinne entsteht bei der EINatmung Weite im Oberkörper und in der gesamten Rumpfkapsel – bestehend aus Zwerchfell (oben), Bauchmuskulatur (vorne und seitlich), Rückenmuskulatur (hinten und seitlich) und Beckenbodenmuskulatur (unten) – und bei der AUSatmung Enge.

So nutzt du dieses Wissen fürs Training

Dieses physiologische Prinzip der EIN- und AUSatmung kannst du dir zunutze machen, um deine Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenkst, die Atembewegung steuerst und die einzelnen Komponenten der Rumpfkapsel miteinander verbindest.
So entsteht bei der EIN- und AUSatmung ein Rhythmus:

EIN = die Beckenbodenmuskulatur bewegt sich nach unten Richtung fußwärts und gibt sozusagen elastisch nach
AUS = die Beckenbodenmuskulatur bewegt sich nach oben Richtung kopfwärts und wird durch den Unterdruck nach oben gezogen

Vereinfacht könnte man sagen, dass eine Entspannung bei der EINatmung und eine Anspannung bei der AUSatmung in der Beckenbodenmuskulatur entsteht.
Nutze dieses Wissen über die Atmung und ihre Verbindung zum Beckenboden in deinen Übungen.

Du möchtest gerne einfache Alltagsübungen haben? Dann lies gern meinen Blogartikel „3 Übungen um achtsam mit deinem Beckenboden in Verbindung zu kommen – anders als du denkst“.

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